Category: entrenamiento

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octubre 20th, 2015 by TheBoss

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.

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Cada día, por un motivo u otro, tienes verdaderos problemas de horario para ir al gimnasio. A veces se alarga demasiado una reunión del trabajo, mientras que, en otras ocasiones, las visitas al médico o recados varios se comen el poco rato que puedes tener para ejercitarte un poco. Y si a todo ello le sumamos que quizás te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo, las ganas de acercarte al gym se reducen drásticamente.

Pero sea cual sea tu problema, deja de preocuparte, tenemos la solución. Te traemos un plan que está diseñado para salvar todos esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas para hacer este programa de 20 minutos, una pelota suiza y una barra de dominadas. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te parezca fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.

INSTRUCCIONES

1 – Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).

2 – Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.

3 – Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.

4 – ¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.

Ejercicio Reps
1 Sentadilla con manos tras nuca 30
2 Flexiones 30
3 Saltos 10
4 Curl femoral con balón suizo 10
5 Abdominales con balón suizo 10
6 Steps 20
7 Dominadas frontales o de bíceps 5
8 Combo de flexiones y split frontal alterno 30
9 Flexiones de tríceps 20
10 Remo invertido 15
11 Sentadilla con manos tras nuca 15
12 Dominadas con elevación de rodillas 5

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octubre 5th, 2015 by TheBoss

Para lograr un peso sano y mantenerlo en el tiempo, se deben hacer cambios permanentes en el estilo de vida. Y cuanto más pronto mejor. Para ello, existen algunas medidas que podría tomar ya mismo.

Comenzamos con los 7 pasos para adelgazar rápido y librarnos de esa barriga.

1: Corre o camina por tiempo prolongado

Al ejecutar cualquier ejercicio cardiovascular, sea trote, caminar, bicicleta o cualquier otro, recuerda que lo más importante para quemar grasa es hacerlo por tiempo prolongado, esto es más importante que la intensidad del ejercicio. Se queman más calorías corriendo o caminando lentamente 40 minutos que corriendo rápido 10 minutos.

Si eres endomorfo, es decir, propenso al sobrepeso, debería aprender a amar la caminata e intentar andar rápido 2 ó 3 veces a la semana; esto incluye entrenar con el estómago vacío para incrementar el efecto del ejercicio. Estos dos métodos permiten que el organismo lleve al máximo el proceso de quemar grasa.

2: Una de dos: o adelgaza o aumenta tus músculos

Propónte alcanzar un solo objetivo a la vez: adelgazar o aumentar el volumen de tu masa muscular. La genética de la mayoría de las personas no permite combinar estos dos procesos. Si quieres “convertir tu grasa en músculos”, no lograrás ni perder peso, ni aumentar tu musculatura.

No se recomienda combinar estos objetivos antagónicos debido a que el entrenamiento para aumentar la masa es muy diferente al tipo de entrenos para adelgazar. Cada que vayas al gimnasio, divida tus días en cardio y entrenamientos de fuerza o haz un tipo de entreno en la mañana y otro en la noche.

3: Selecciona correctamente los ejercicios

Es importante recordar que no existen ejercicios especiales para adelgazar. Los ejercicios se dividen en dos: básicos, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo; y de aislamiento, que ejercitan concretamente un solo grupo muscular.

Las sentadillas, el press de pecho acostado y otros ejercicios básicos trabajan todo el cuerpo; mientras que las abducciones laterales de pierna sólo ejercitan los glúteos. Para adelgazar, es necesario recurrir a ejercicios que quemen grandes cantidades de calorías y que trabajen varios grupos musculares a la vez.

4: Olvídate de la regla “hacer 15 rep. para marcar”

Hacer 12-15 repeticiones con el objetivo de marcar y “secar” los músculos es una creencia un poco distorsionada. Sí, esta regla es aplicable a personas atléticas, pues sus músculos “se secan” y marcan aún más; sin embargo, en personas con sobrepeso no tiene sentido hacerlo, pues no hay músculos por marcar.

Es verdad que los entrenamientos de fuerza pueden hacer que el organismo use los depósitos de grasa como fuente de energía, pero esto sucede sólo durante la recuperación muscular, y no durante el entreno. Si tu objetivo es quemar grasa, debes entrenar activamente.

5: Trata de comer menos

Acumular grasa siempre fue una forma de garantizar la existencia, razón por la cual, el organismo sólo empieza a vaciar estos depósitos cuando ha agotado otras fuentes de energía (la comida consumida durante el día). No intentes encontrar una dieta milagrosa, simplemente intenta comer menos.

Sin embargo, esto no significa debas reducir tu consumo diario de calorías abruptamente para quemar la grasa más rápidamente. Recuerda que si reduces tu demanda en más de un 20%, el organismo trabajará en régimen de autodefensa, por lo que dejará de quemar grasa (quemará músculos).

6: No recurras a quemadores de grasa

Si no haces ningún tipo de dieta, ningún suplemento deportivo te ayudará a adelgazar: ni los quemadores de grasa, ni los termogénicos, ni la L-carnitina, ni los bloqueadores de calorías. Estos suplementos sólo maximizan el efecto de una dieta balanceada y entrenamientos periódicos.

Además, generalmente los quemadores de grasa aumentan la presión arterial, lo que los hace peligrosos para personas que sufren de hipertonía. Recuerda que es suficiente llevar una alimentación balanceada y no consumir “calorías vacías”; no es necesario buscar tabletas ni pastillas “mágicas”.

7: Elige una estrategia para adelgazar

La estrategia de rutinas y alimentación para adelgazar dependerán, en gran medida, de la cantidad de grasa que quieras eliminar. Obviamente, para deshacerse de una barriga que sobresale, se necesita una estrategia diferente a la necesaria para marcar los “cuadritos” de la parte baja del abdomen.

Además, si quieres eliminar la grasa de la región lumbar, no pienses que existe una forma única o especial de hacerlo. El organismo quema los depósitos de grasa del abdomen y de la región lumbar en última instancia, razón por la cual, primero deberás adelgazar todo.

La Dieta de 3 Semanas

La lucha con el sobrepeso exige, no sólo seguir una dieta y hacer ejercicios para adelgazar. Si tu objetivo es deshacerte de los depósitos de grasa y tener un cuerpo atlético y/o esbelto, la alimentación balanceada y hacer deporte con regularidad deben convertirse en parte de tu vida.

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abdomen marcado
septiembre 17th, 2015 by TheBoss

Para perder peso rápidamente, y conseguir un vientre plano, no existen productos milagrosos; si quieres conseguir un vientre plano, debes de cambiar tus hábitos y ser constante, ya que con determinación y fuerza de voluntad, puedes adelgazar tu abdomen y conseguir un vientre más plano en poco tiempo. Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares y ajustar tu dieta, son necesarios para conseguir un vientre plano.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Come una dieta bien equilibrada y realiza hasta cinco o seis comidas pequeñas durante el día para hacer que el metabolismo se mantenga activo y para minimizar los antojos; incluye en tu dieta frutas, vegetales y cereales integrales para aumentar el consumo de fibra.

Limita los carbohidratos y si los consumes, házlo temprano, consume proteína magra para promover el desarrollo muscular y quemar grasa,  e incluye grasas insaturadas para sentirte satisfecho durante más tiempo.

Bebe al menos dos litros de agua durante el día para eliminar el exceso de líquidos, y evita el consumo de alcohol que sólo aporta calorías vacías. Sigue una dieta baja en sodio.

Come más cantidad de fibra, ya que una dieta baja en fibra puede causar distensión abdominal y kilos de más alrededor de la zona media; consume frutas y verduras frescas.

Reduce la ingesta de carbohidratos y azúcar, y deja de consumir alimentos y bebidas azucaradas, como pasteles, galletas y refrescos.

Evita el consumo de grasas, como los fritos y la comida rápida pueden hacer que aumentes de peso; consume grasas saludables.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIOS

Haz combinaciones de entrenamiento de alta intensidad, con ejercicios cardiovasculares  tres días o la semana, para maximizar la quema de grasa; alterna entre varios minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad fácil, y varios minutos de cardio de alta intensidad. Realiza sesiones de 30 minutos.

tabla suave de abdominales

Practica ejercicios de entrenamiento de fuerza tres días a la semana, para quemar grasa de forma prolongada, ya que aumenta la masa muscular y mantiene el metabolismo activo después del entrenamiento.

Añade ejercicios de estómago para reafirmar los oblicuos y abdominales inferiores y superiores. Incluye ejercicios como sentadillas, abdominales, curvas laterales, giros del torso, planchas y abdominales inversos.

Mantén una buena postura y no te encorves. Trata de no estresarte y procura mantenerte relajado, ya que see cree que el cortsol, la hormona del estrés, aumenta la grasa, especialmente en la zona del estómago.

Se constante en tus ejercicios, no te apures si en dos semanas no has conseguido tus objetivos;  puede que tardes más tiempo, pero si realizas ejercicio y mantienes unos hábitos saludables todos los días, conseguirás tu objetivo. Lo importante es que no desistas.

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